Διώξτε Το Στρες Και Το Άγχος Μέσα Από Την Άσκηση

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης είναι να καταστήσει τη φυσική ένα μέρος της καθημερινής ρουτίνας.

Άγχος στο γυμναστήριο
Χαλαρώστε όταν γυμνάζεστε.

Πέρα από τα αποδεδειγμένα οφέλη στην υγεία της άσκησης, άτομα που ασκούν τακτικά είναι καταλληλότερη για την αντιμετώπιση στρες καταστάσεις πιο εύκολα, λαβή σωματική εργασία καθήκοντα καλύτερα, και τείνουν να είναι λιγότερο επιρρεπείς σε ασθένειες και τραυματισμούς.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην ασκείστε

Ίσως είναι απενεργοποιημένο από την προηγούμενη εμπειρία με ένα γυμναστήριο ρουτίνας. Ίσως ήταν κατακόκκινα από πολύ σκληρό, δεν γνωρίζει τη σωστή τεχνική και καταλήξαμε να πληγώνει τον εαυτό σας, ή υπέστησαν εκφοβισμό από το σκληρό όργανα στο γυμναστήριο.

Ο κύριος λόγος μπορεί απλά με χρόνο 7 με το φορτωμένο πρόγραμμα μπορείτε να νιώσετε ότι μπορείς να αφιερώσει την κατάλληλη ποσότητα του χρόνου για να δείτε και να νιώσετε τα οφέλη της άσκησης και ότι αυτό θα πάρει μακριά από τους πελάτες σας.

Στην πραγματικότητα, η ψυχολογική οφέλη που θα αισθάνεστε πραγματικά θα ωφελήσει το έργο σας και να σας κάνουν να είστε πιο παραγωγικοί.

Εάν λαμβάνετε σε σχήμα απώλεια βάρους, καθώς και την αίσθηση καλύτερη σας στόχους fitness, έχετε να ασκεί μέρος της ρουτίνας. Προκειμένου να επιτευχθούν τα αποτελέσματα, θα πρέπει να προβλεφθεί η μέρα σας αρέσει τόσο το χρονοδιάγραμμα του έργου.

Είτε είστε 30 ή 90 ετών; Τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης!

Ίσως κάποιοι να νομίζουν ότι είστε πολύ παλιά στην άσκηση, αλλά αυτό είναι μια πλάνη. Μια μελέτη που διενεργήθηκε από το Πανεπιστήμιο Tufts όπου οι συμμετέχοντες, ηλικίας από 87 έως 96, πήγα σε ισχύ πρόγραμμα κατάρτισης. Προς μεγάλη τους έκπληξη, όλα αυτά έδειξαν τεράστια βελτίωση σε δύναμη και ζωτικότητα.

  • Άσκηση μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των δυσμενών επιπτώσεων της γήρανσης του πληθυσμού.
  • Άσκηση θα αυξήσει το μεταβολισμό και την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την κάθοδο σωματικό λίπος.
  • Μέσω της άσκησης θα μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε βελτίωση των δεξιοτήτων και την αύξηση της ευελιξίας.
  • Μέσω της άσκησης θα μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε βελτίωση των δεξιοτήτων και την αύξηση της ευελιξίας.

Ενώ η φυσική τα οφέλη της άσκησης είναι γνωστό σε ακόμα μεγαλύτερη αξία μπορεί να είναι η ψυχολογική οφέλη που ένας λογικός fitness ρουτίνα μπορεί να επιφέρει. Θα δείτε μια αύξηση της αυτοεκτίμησης και έχουν καλύτερες προοπτικές για τη ζωή. Θα βοηθήσει επίσης την ευκολία κατάθλιψη και εκτονώστε την πίεση και το άγχος. Θα παρατηρήσετε βελτίωση της ενεργειακής, συγκέντρωση και ένα πιο χαλαρό ύπνο.

Υπάρχουν δύο μορφές άσκησης, αερόβια και αντοχής της κατάρτισης

Αερόβια άσκηση και ορίζεται ως οτιδήποτε απαιτεί οξυγόνο για να μετακινήσετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του Σώματος. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν: εσωτερική και εξωτερική ποδηλασία, κωπηλασία, περπάτημα, τρέξιμο και κολύμπι.

Αερόβια άσκηση αποκτά την καρδιά σας στο καλύτερο σχήμα. Αυτό θα βοηθήσει όταν παίζετε με τα παιδιά σας, για το λεωφορείο ή το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας. Αυτό ονομάζεται λειτουργικό γυμναστήριο. Είναι λειτουργικά, τοποθετήστε διατηρεί την καρδιά και τους πνεύμονες τα υγιή, ενώ καθημερινά καθήκοντα ευκολότερη. Σε καλύτερη αερόβια κατάσταση είναι επίσης σημαντική για την κάθοδο στρες. Δεν έχετε ακούσει την παροιμία, «με τα πόδια,» μετά από μια διασάλευση στιγμή;

Ενώ η αερόβια άσκηση είναι σημαντική, ασφαλώς και δεν θέλουμε να προβούμε σε εσάς με την έννοια αυτή. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μόλις 5 λεπτά και έως 25 ή 30 λεπτά την ημέρα. Αν θέλετε, να διαιρούν σε δύο τμήματα με15 λεπτά εδώ και 15 λεπτά.

Όταν πρόκειται για αερόβια άσκηση, γνωρίζετε ότι είστε άσκηση στο σωστό επίπεδο, εάν μπορείτε να το μεταφέρετε σε μια συνομιλία, ενώ κάνει. Αν είστε πολύ ασφυκτικό να μιλήσει, τότε ασκούν πολύ σκληρά. Από την άλλη πλευρά, αν μπορείτε να τραγουδήσετε κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης, η ένταση δεν είναι αρκετά δύσκολο.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση αποτελεί φυσικό μέρος της ημέρας σας από το πάρκινγκ στο τέλος της παρτίδας και κοντινή επιπλέον απόσταση από το γραφείο σας και, στη συνέχεια, λαμβάνοντας υπόψη τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα. Ή πώς για θεριστική γκαζόν, αντί να προσλάβουν έναν landscaper?

Τίτλος εκπαίδευσης ή φορέα διαμόρφωσης αναπτύσσει και τόνους μυών και Οστική μάζα. Θα πρέπει να ασκηθούν όλες οι μεγάλες ομάδες τριών nonconsecutive ημερών ανά εβδομάδα. Ορισμένοι κανόνες που ακολουθούν περιλαμβάνουν:

  • Go εύκολο στο πρώτο. Μην ρυθμίσετε αδύνατη στόχους ή να περιμένουμε πάρα πολύ γρήγορα. Ξεκινήστε σταδιακά.
  • Διατηρείτε το βάρος. Είναι πολύ καλύτερο να δημιουργήσουν αργά, αντί να χρησιμοποιήσει τα βάρη που είναι πολύ βαριά. Αν το βάρος είναι πολύ βαρύ, τη φόρμα σας, θα λάβετε προχειρογραμμένη και θα είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς. Μην αφήνετε τα ego.
  • Έργο των μεγαλύτερων μυϊκές ομάδες πρώτα, και στη συνέχεια να τα μικρότερα. Ξεκινήστε με την quadriceps (στο μπροστινό μέρος του μηρού), τότε hamstrings (πίσω μέρος του μηρού), στήθος, πλάτη, ώμους, triceps (όπλων) και ολοκληρώστε με στους περισσότερους δικέφαλους (εμπρός επάνω βραχίονες).
  • Μετακινήστε αργά και ομαλά. Εκτελέστε κάθε επανάληψη σε μια αργή και εσκεμμένη τρόπο, λαμβάνοντας τρία δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί η κίνηση. Στο επάνω μέρος του κινήματος, όταν ο μυς είναι όταν οριστικοποιήθηκε το χέρι, κρατήστε το πατημένο για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πάρτε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κατανικώντας βάρους, όπως έχετε ολοκληρώσει την κίνηση.
  • Πρόοδος σταδιακά. Θέλετε να ολοκληρώσετε 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αν έχετε δυσκολία στην ολοκλήρωση 8 επαναλήψεις σε άσκηση με πολύ αυστηρή μορφή, αυτό σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαριά. Είστε καλύτερα με ένα ελαφρύ βάρος. Αν μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσει περισσότερες από 12 επαναλήψεις, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος λίγο-ιδανικά, μεταξύ 5 και 10%.
  • Πιείτε νερό σας. Είναι λογικό να διατηρείτε ένα μπουκάλι νερού στη γύρω περιοχή για να διατηρείτε το σώμα σας σωστά ενυδατωμένο. Δεν είναι μόνο η αφυδάτωση ανθυγιεινό, μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθανθείτε νωθρή, και να σας δώσει έναν πονοκέφαλο.

Δοκιμάστε τις ασκήσεις όποτε χρειαστεί απωθημένα. Αν είστε αίσθηση τόνισε στο γραφείο ή κατά τη διάρκεια μια πυρετώδη δίκη, η εστίαση ότι οι ασκήσεις αυτές απαιτούν μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους.

Με καταλήψεις

Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Διότι αυτό είναι ένα σύνθετο κίνημα, τους άλλους μύες ομάδες έρχονται να παίξουν όπως τις πλάτες τους γλουτούς σας και σας γλουτούσ.

Θέση

  1. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια μπροστά από το σώμα σας για το υπόλοιπο.
  2. Σταθείτε με τα πόδια σας για hip-πλάτος εκτός.
  3. Κρατήστε το επάνω πίσω ευθεία, το κεφάλι σας και ανυπομονούμε (αυτό θα σας βοηθούν να διατηρήσετε την κάτω πίσω από τη στρογγυλοποίηση).

Κίνηση

Μην εισπνέετε καθώς Λυγίζετε τα γόνατά σας, διατηρώντας τον υπολογιστή σας στις κνήμες κάθετα προς το δάπεδο, κάτω το τριχωτό μέχρι τους γλουτούς σας είναι σχεδόν παράλληλη προς το δάπεδο για 4 δευτερόλεπτα, νιώστε την ευθεία μπροστά από τους γλουτούς σας.

  1. Παύση για μισό δευτερόλεπτο.
  2. Εκπνέετε καθώς μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας λήψη 3 δευτερολέπτων.

Επιπλέον stretch: Λυγίζετε τα γόνατά σας, γύρω σας, κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, και νιώστε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος των μηρών σας, κρατήστε πατημένο για 15 δευτερόλεπτα.

Μην:

  1. Γύρος πίσω σας ανά πάσα στιγμή.
  2. Αφήστε τα γόνατά σας να προχωρήσει περισσότερο από σας καθηλώνουν.
  3. Αφήστε τους γλουτούς σας να πάμε παρακάτω παράλληλο προς το πάτωμα στο κάτω μέρος του κινήματος.
  4. Πιεστε το σώμα σας σε μια προσπάθεια να αποκτήσει ορμή.
  5. Ασφαλίστε τα γόνατά σας στο επάνω μέρος.
  6. Push-Up τοίχου
  7. Για το στήθος σας.

Θέση

  • Σταθείτε απέναντι σε ένα τοίχο με τα πόδια σας hip-πλάτος πέρα σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  • Διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και το στομάχι σας σφιχτά.
  • Η στενότερη τα πόδια σας είναι στον τοίχο, η ευκολότερη την ώθηση προς τα πάνω κίνηση θα.
  • Τοποθετήστε τις παλάμες στραμμένες στον τοίχο, τα δάκτυλα μπροστά, τα χέρια σας στο θώρακα, περίπου 4 ίντσες ευρύτερο έρεισμα πλάτους.
  • Λυγίστε τους αγκώνες.

Κίνηση

  • 3 δευτερόλεπτα να εκπνέετε από το στόμα σας σπρώχνοντας τον εαυτό σας μακριά από τον τοίχο.
  • Ευθυγράμμιση των βραχιόνων σας, βεβαιωθείτε ότι τους ώμους σας δεν είναι κλειδωμένο στο επάνω μέρος του κινήματος.
  • Νιώστε το τέντωμα αφήνοντας το σώμα σας.
  • Παύση για 1/2 δευτερόλεπτο.

Μην εισπνέετε από τη μύτη σας, όπως εσείς, λυγίστε τους αγκώνες και μετακινήστε το σώμα σας για 4 δευτερόλεπτα μέχρι το στήθος σας να ακουμπά στον τοίχο.

Σχολιάστε