Ένας Πολύ Καλός Τρόπος Για Να Κάψετε Περισσότερες Θερμίδες

Υπήρξε πολλή φασαρία πρόσφατα σχετικά με την εκπαίδευση Interval. Έτσι, ίσως να αναρωτιέστε τι είναι πραγματικά και, το πιο σημαντικό, γιατί πρέπει να το ενσωματώσετε στις ασκήσεις γυμναστικής σας. Λοιπόν, αν θέλετε μια προπόνηση που μπορεί να σας βοηθήσει να σας ωθήσει στο επόμενο επίπεδο γυμναστικής, να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να αυξήσετε την ταχύτητά σας, να βελτιώσετε τη δύναμή σας και άλλα, τότε ήρθε η ώρα να μάθετε περισσότερα για αυτή την αποτελεσματική τεχνική.

Ένας απλός ορισμός της Interval Training είναι: οι σύντομες περίοδοι άσκησης υψηλής έντασης εναλλάσσονται με περιόδους ανάπαυσης. Αυτές οι υψηλότερες και χαμηλότερες περιόδους έντασης επαναλαμβάνονται αρκετές φορές για να σχηματίσουν μια πλήρη προπόνηση. Εδώ είναι ένα βασικό παράδειγμα: περπατήστε για 5 λεπτά σε 3,5 MPH, περπατήστε για 1 λεπτό σε 4,2 MPH και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτή την ακολουθία αρκετές φορές.

Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν το χρόνο τους προπόνηση μόνο εκτελώντας ασκήσεις συνεχούς κατάρτισης. Αυτές είναι ασκήσεις όπου το επίπεδο έντασης είναι βασικά σταθερό καθ ‘όλη τη διάρκεια. Ένα παράδειγμα αυτού είναι το περπάτημα στα 3,5 MPH, σε κλίση 0% για 30 λεπτά.

Η συνεχής εκπαίδευση είναι πολύ αποτελεσματική και δεν θα πρέπει να εξαλειφθεί από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας. Ωστόσο, σας συνιστούμε να συμπεριλάβετε τόσο τις Εκπαιδεύσεις Interval όσο και τις συνεχείς προπονήσεις ως μέρος της θεραπευτικής αγωγής σας.

Γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε την Εκπαίδευση Interval; Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχουν πολλά οφέλη σε αυτό το είδος εκπαίδευσης και εκτέλεσης είναι σχετικά απλή. Η προπόνηση κατά διαστήματα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή ικανότητά σας, να αυξήσετε την ταχύτητα, να βελτιώσετε τη συνολική αερόβια άσκηση, να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο, να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης, να φτάσετε σε νέα επίπεδα άσκησης, να επεκτείνετε τις προπονήσεις σας και να αυξήσετε το όριο προπόνησής σας. λίγοι.

Επιπλέον, αυτή η μέθοδος κατάρτισης έχει χρήσιμες εφαρμογές για αρχάριους, ενδιάμεσους ασκούμενους και ακόμη και αθλητές με κλιματισμό. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι Εκπαίδευσης Interval. Για την πλειοψηφία των ασκούμενων (αρχάριοι και ενδιάμεσοι) συνιστώνται μέθοδοι κατάρτισης διαλείμματος φυσικής κατάστασης. Οι αθλητές μπορούν να επιλέξουν μια πιο προηγμένη τεχνική γνωστή ως Interval Training.

Η μέθοδος κατάρτισης Fitness χρησιμοποιεί περιοδικές αυξήσεις της έντασης. Τυπικά, τα επίπεδα υψηλότερης έντασης κυμαίνονται από 2-5 λεπτά σε διάρκεια και ακολουθούνται από περιόδους χαμηλότερης έντασης που κυμαίνονται επίσης από 2-5 λεπτά. Και, ένα κρίσιμο στοιχείο στο Fitness Interval Training καθορίζει το κατάλληλο επίπεδο για τις περιόδους υψηλότερης έντασης. Το επίπεδο αυτό δεν πρέπει να υπερβαίνει το αναερόβιο κατώφλι (το οποίο συνήθως επιτυγχάνεται κάτω από το 85% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού).

Από την άλλη, η τεχνική εκπαίδευσης επιδόσεων περιλαμβάνει περιόδους σχεδόν μέγιστης ή ακόμη και μέγιστης έντασης (π.χ.> 85% αποθεματικό καρδιακού ρυθμού – ακόμη και φτάνοντας το 100%). Τα επίπεδα υψηλότερης έντασης μπορούν να κυμαίνονται από 2 έως 15 λεπτά και ακολουθούνται από περιόδους χαμηλότερης έντασης που μπορούν επίσης να κυμανθούν από 2 έως 15 λεπτά.

Μην αφήσετε τους δύο τύπους εκπαίδευσης και τις σειρές σας να σας συγχέουν. Η ενσωμάτωση των μεθόδων κατάρτισης διαστήματος στην άσκηση ρουτίνας είναι στην πραγματικότητα αρκετά εύκολη. Δεδομένου ότι η πλειοψηφία των ασκούμενων εμπίπτουν είτε σε αρχάριους είτε σε ενδιάμεσες κατηγορίες, θα επικεντρωθούμε στην εκκίνηση με αυτές τις τεχνικές.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε τον τύπο της άσκησης: το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι, την ποδηλασία κ.λ.π. Επόμενο καθορίστε το επίπεδο χαμηλότερης έντασης. Αυτό είναι συνήθως κάπου μεταξύ του 50-65% του καρδιακού ρυθμού στόχου. Αυτή θα είναι η βασική σας γραμμή, χαμηλότερη ένταση. Στη συνέχεια, απλά αυξήστε το επίπεδο έντασης έως ότου αισθάνεστε σαν να εργάζεστε σκληρά σκληρά, αλλά αποφύγετε να φτάσετε σε επίπεδο πάνω από το 85% του καρδιακού ρυθμού στόχου. Εάν η παρακολούθηση της καρδιάς σας δεν είναι εφικτή, αντί να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα RPE όπου 1 είναι βασικά σε ηρεμία και 10 εργάζονται εξαιρετικά σκληρά. Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι όταν ασκείτε σε ένα άνετο επίπεδο, κατατάσσεστε σε 5, στη συνέχεια αυξήστε σε 7 για τα διαστήματα υψηλότερης έντασης.

Μπορείτε να επιλέξετε να αυξάνετε και να μειώνετε συστηματικά την ένταση σας (π.χ. 2 λεπτά χαμηλότερη ένταση ακολουθούμενη από 1 λεπτό υψηλότερη ένταση και επανάληψη) ή μπορείτε να εναλλάξετε πιο τυχαία αυξάνοντας και μειώνοντας το επίπεδο κατά την κρίση σας. Για να αυξήσετε την ένταση σας, μπορείτε να επιλέξετε να αλλάξετε την ταχύτητα, την κλίση ή κάποια άλλη μεταβλητή.

Η εκπαίδευση κατά διαστήματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιπτώσεις όπου προσπαθείτε μια νέα μορφή άσκησης. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να είναι πολύ επωφελές όταν πρώτα μαθαίνεις να τρέχεις. Αν προσπαθήσετε να συνεχίζετε συνεχώς χωρίς να φτάσετε σε αυτό, πιθανότατα θα κουραστείτε γρήγορα και ακόμη και θα σταματήσετε. Ωστόσο, αν ξεκινήσετε με τα διαστήματα του περπατήματος διαστρεβλωμένα με περιόδους jogging, η προπόνηση θα είναι πολύ πιο ευχάριστη και αποτελεσματική. Επίσης, θα είναι πιο πιθανό να κολλήσετε με το πρόγραμμα και να επιτύχετε το τελικό αποτέλεσμα – συνεχή τζόκινγκ.

Τώρα που γνωρίζετε τα οφέλη της Interval Training και τις βασικές τεχνικές για αυτό, γιατί να μην το δοκιμάσετε μόνοι σας. Όχι μόνο θα προσφέρει οφέλη για την υγεία και βελτιωμένα επίπεδα γυμναστικής, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την πλήξη της προπόνησης. Επιπλέον, με την προπόνηση Interval Training συχνά είναι πιο ευχάριστη, πηγαίνετε γρηγορότερα και τα αποτελέσματα βελτίωσης γίνονται πιο γρήγορα. Οπότε γιατί να μην δοκιμάσετε να δημιουργήσετε μια γεμάτη προπόνηση με τις επιλογές Interval; Μπορείτε ακόμη και να βρείτε τον εαυτό σας να υπερέχει σε μια δραστηριότητα που είστε σκεπτικοί ακόμη και να δοκιμάσετε.

Σχολιάστε