Είναι σχεδόν αδύνατο να ανοίξετε την τηλεόραση ή να ανοίξετε ένα περιοδικό χωρίς να σας κατακλύσουν διαφημίσεις για τους κοιλιακούς, το καλύτερο μηχάνημα κοιλιακής γυμναστικής που σχεδιάστηκε ποτέ ή ένα χάπι ειδικά σχεδιασμένο για την απομάκρυνση του λίπους από τις προβληματικές περιοχές.
Σε προηγούμενα άρθρα μου αναφέρθηκα στο γεγονός ότι τα περισσότερα μηχανήματα δεν λειτουργούν, στην πραγματικότητα μάλιστα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πολλά από τα πιο συνηθισμένα μηχανήματα και συσκευές που έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν “επιστημονικά” τους κοιλιακούς στην πραγματικότητα ασκούν έως και 1000 κιλά συμπιεστικών δυνάμεων στη σπονδυλική στήλη.
Στους ανθρώπους έχει ειπωθεί ότι πρέπει να εκτελούν sit ups και άλλες ασκήσεις κάμψης (crunch) με λυγισμένα γόνατα για να απενεργοποιήσουν τους καμπτήρες του ισχίου (psoas). Πολλοί έχουν υποθέσει ότι αυτό μειώνει το συμπιεστικό φορτίο στη μέση απενεργοποιώντας τον psoas ή αλλάζοντας τη γραμμή δράσης του psoas.
Δεν υπάρχει καμία συζήτηση σχετικά με το αν ο psoas συντομεύεται με το ισχίο λυγισμένο, αλλά υπάρχει μείωση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη με τα πόδια λυγισμένα; Ο McGill εξέτασε 12 νεαρούς άνδρες και δεν παρατήρησε καμία σημαντική διαφορά στο φορτίο της οσφυϊκής μοίρας ως αποτέλεσμα της κάμψης των γονάτων. μέτρησε ότι τα θλιπτικά φορτία ξεπερνούσαν τα 3000 N.
Αυτό σίγουρα εγείρει το ζήτημα της ασφάλειας. Σίγουρα όποιος έχει τραυματισμό στη μέση ή κίνδυνο επανατραυματισμού θα ήταν φρόνιμο να αποφύγει το κάθισμα με λυγισμένα γόνατα.
Όλοι έχουν εκτελέσει το κάθισμα σε κάποια στιγμή, πολλοί όχι μόνο έχουν εκτελέσει το κάθισμα, αλλά έχουν εκτελέσει εκατοντάδες χιλιάδες ή και περισσότερες από αυτές. Μέσα από μελέτες emg έχει αποδειχθεί ότι αυτή η άσκηση στοχεύει άμεσα τον ορθό κοιλιακό μυ ή το μπροστινό μέρος του κοιλιακού τοιχώματος.
Ωστόσο, σε εργαστηριακές μελέτες, ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να τραυματιστούν οι δίσκοι ήταν να εκτεθούν σε επαναλαμβανόμενη κάμψη τελικού εύρους με κυκλικό τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι οι χιλιάδες κάμψεις που κάνετε σε οποιαδήποτε περίεργη ποικιλία κατευθύνσεων, με τα πόδια σταθερά ή όχι, κρατώντας βάρη ή το βάρος του σώματος, ασκούν μια σοβαρή και πολύ επικίνδυνη βλαπτική δύναμη στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης.
Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας αποκαλύπτει ότι είναι πιθανό ο δίσκος να πρέπει να κάμπτεται σε πλήρες τελικό εύρος κίνησης για να προκληθεί κήληκαι ότι ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος με επαναλαμβανόμενη φόρτιση. Ίσως το τσάκισμα να μην είναι τόσο καλό όσο οι περισσότεροι θέλουν να σας κάνουν να πιστεύετε.
Ένας άλλος δεινόσαυρος που δεν πρόκειται να πεθάνει είναι το σήκωμα των ποδιών, είτε αυτό γίνεται ξαπλωμένος ανάσκελα, είτε καθισμένος σε πάγκο, είτε κρεμασμένος από τη ρωμαϊκή καρέκλα.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι ο κύριος μυς που ενεργοποιείται σε αυτή την άσκηση είναι ο psoas και όχι οι μύες του κοιλιακού τοιχώματος. Ο κύριος ρόλος των μυών του psoas σε αυτή την κίνηση είναι ως καμπτήρας του ισχίου και όχι ως καμπτήρας της κοιλιάς ή του κορμού.
Σχεδόν όλοι μας υποφέρουμε από σφιχτούς καμπτήρες του ισχίου και αδύναμους κάτω κοιλιακούς, το μόνο που θα καταφέρει αυτή η άσκηση είναι να σφίξει περαιτέρω τον psoas και να αποδυναμώσει το κάτω κοιλιακό τοίχωμα. Γιατί λοιπόν κάποιος να επιλέξει την ανύψωση των ευθειών ποδιών για να βελτιώσει τη σταθερότητα του πυρήνα, όταν αυτή η άσκηση προκαλεί κυρίως τον psoas (καμπτήρα του ισχίου) ο οποίος φαίνεται να μην παίζει κανένα ρόλο στη διαδικασία σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης/πυρήνα και ταυτόχρονα εφαρμόζει εξαιρετικά υψηλά φορτία στη σπονδυλική στήλη;.
Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες ασφαλέστερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς που ενισχύουν επίσης τον πυρήνα και χτίζουν τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης;
Πιστέψτε με όταν σας λέω ότι για να εκτελέσετε αυτές τις ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις που ενεργοποιούν τον πυρήνα, τους κοιλιακούς μύες και τη σπονδυλική στήλη δεν απαιτείται εξοπλισμός, το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας και το πάτωμα.
Ας Το Δούμε Στην Πράξη
► ► ► Το πρώτο μέρος για να ξεκινήσετε είναι η γέφυρα με σανίδα ή αλλιώς η γέφυρα σε ύπτια θέση. Εκτελέστε αυτή την άσκηση όπως ένα push up μόνο στους πήχεις σας.
Προετοιμασία
- Τοποθετηθείτε μπρούμυτα (μπρούμυτα) στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας.
Κίνηση
- Στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Διατηρήστε τη θέση της σανίδας 2 για όσο μπορείτε να πιέσετε
τους γλουτούς σας.
Συμβουλές
- Διατηρήστε τους γλουτιαίους μυς ενεργοποιημένους και τα πόδια ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Όταν δεν μπορείτε πλέον να πυροδοτήσετε τους γλουτιαίους, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
► ► ► Η δεύτερη άσκηση είναι η πλάγια σανίδα ή πλαγιογέφυρα.
Προετοιμασία
- Τοποθετηθείτε ξαπλωμένοι στο πλάι, στηριζόμενοι στο πόδι και στον αγκώνα. (μετωπικό επίπεδο)
- Διατηρήστε μια ευθυγράμμιση του σώματος σε κορυφογραμμή με σωστή θέση του κεφαλιού.
Κίνηση
- Στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και διατηρήστε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
- Σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα, κρατήστε και επαναλάβετε. Συνεχίστε
την αντίθετη πλευρά.
Συμβουλές
- Διατηρήστε τους γλουτιαίους μυς ενεργοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Η τελευταία άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών, του κορμού και της σπονδυλικής στήλης είναι περισσότερο μια συνέχεια παρά οτιδήποτε άλλο.
Το Κοιλιακό Στήριγμα
Πριν από κάθε άσκηση που εκτελείτε, ποτέ, πρέπει να προηγείται μια κοιλιακή σύσφιξη- η σύσφιξη αυτή πρέπει να διατηρείται καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το στήριγμα είναι μια ξένη έννοια για πολλούς, αφού για χρόνια διδασκόμασταν να τραβάμε τους κοιλιακούς προς τα μέσα.
Έρευνες έχουν δείξει ξεκάθαρα ότι το τράβηγμα των κοιλιακών προς τα μέσα δεν είναι αποτελεσματικό, η στήριξη πυροδοτεί όλο το κοιλιακό μυϊκό σύστημα καθώς και την οσφυϊκή συνοστέωση.
Ο έλεγχος της κίνησης είναι το κλειδί για την επανεκπαίδευση του κατώτερου κοιλιακού τοιχώματος και για να επιτραπεί στους βαθύς σταθεροποιητές της λεκάνης να πυροδοτήσουν αποτελεσματικά. Αυτή η εξέλιξη ξεκινά με την κατάκτηση της κοιλιακής σύσπασης.
Το κλειδί είναι η απομόνωση των μυών του κοιλιακού τοιχώματος. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στον αφαλό σας για να αισθανθείτε αυτή τη συστολή. Δώστε αυστηρή προσοχή στο να ΜΗΝ επιτρέψετε τη χρήση των ποδιών, των καμπτήρων του ισχίου ή των γλουτών.
Συνήθως το σώμα θα θελήσει να αντισταθμίσει (ή αλλιώς να κλέψει) για να επιτύχει αυτές τις κινήσεις- πρέπει να είστε επιμελείς για να μην το αφήσετε να συμβεί αυτό. Για να ξεκινήσετε την πρόοδο ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Πάρτε μια εισπνοή και ενώ εκπνέετε αργά αρχίστε να σπρώχνετε τον αφαλό σας προς τα κάτω, προς τους γοφούς σας. Φανταστείτε να λυγίζετε το δικέφαλό σας, αυτό είναι το ίδιο μοτίβο με το λύγισμα των κοιλιακών σας. Ένας άλλος τρόπος για να φανταστείτε τη σύσπαση είναι να φανταστείτε ότι κάποιος είναι έτοιμος να σας χτυπήσει στο στομάχι, λίγο πριν σας χτυπήσει αγκαλιάστε τους κοιλιακούς σας.
Η σύσπαση αναπτύσσεται πολύ αργά και ποτέ με δύναμη, οπότε τα πόδια δεν βοηθούν. Συνεχίστε τη σύσπαση μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης να έρθει σε ελαφρά επαφή με το πάτωμα και να μπορείτε να αναπνέετε χωρίς να τεντώνεστε ή να αισθάνεστε ένταση στον αυχένα, το στήθος, τους ώμους ή τα πόδια. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν είναι εύκολο.
Εξασκηθείτε στο σφίξιμο με όλες τις δραστηριότητες που κάνετε, καθιστοί, περπατώντας και οπωσδήποτε κατά την άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου η αντοχή της κοιλιάς σας θα αυξηθεί και η συναστρία μεταξύ της κοιλιάς και της θωρακο-οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης θα γίνει πολύ πιο αποτελεσματική.
Όσο πιο αποτελεσματικές είναι οι συσπάσεις και η επικοινωνία σε όλο το σώμα τόσο πιο αποτελεσματικές θα είναι οι ασκήσεις σας.