Κατά τη διάρκεια της δουλειάς και της κατάρτισης μου στα γυμναστήρια, έχω δει ανθρώπους να κάνουν μερικές απίστευτα «ενδιαφέρουσες» ασκήσεις. Δυστυχώς, είναι συνήθως επειδή αυτοί οι άνθρωποι δεν έχουν εκπαιδευτεί σωστά στην τεχνική άσκησης.
Η σταθερότητα είναι το κλειδί για έναν ισχυρό πυρήνα. Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας και να δημιουργήσετε σταθερότητα είναι χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας καθώς και τον υπόλοιπο κορμό σας. Οι σανίδες και οι γέφυρες είναι επίσης εξαιρετικές για αυτό.
Για να έχετε ένα σώμα σε φόρμα και υγιές, είναι απαραίτητο να έχετε έναν δυνατό πυρήνα. Ένας δυνατός πυρήνας όχι μόνο βοηθά το σώμα να είναι σε φόρμα, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς και μειώνει τον πόνο στην πλάτη. Είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική φυσική κατάσταση κάποιου. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για την ενίσχυση του πυρήνα και τη σταθερότητα.
Μια τέτοια άσκηση ονομάζεται Russian twist που απαιτεί ιατρική μπάλα. Ο χρήστης στέκεται με τα γόνατά του κοντά μεταξύ τους και τα πόδια του τοποθετημένα στο έδαφος, κρατώντας μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
Στη συνέχεια, ο χρήστης στρίβει από τη μια πλευρά στην άλλη από το ένα πόδι μέχρι το άλλο χωρίς να χάσει την ισορροπία του. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους κοιλιακούς μύες καθώς και ενισχύει τον πυρήνα σας και βελτιώνει τη σταθερότητα στη σπονδυλική σας στήλη.
Εδώ είναι μερικοί από τους κορυφαίους νικητές. Θυμηθείτε, αυτές είναι πραγματικές ασκήσεις που έχω δει τους ανθρώπους να κάνουν. Έκανα τα ονόματα των ασκήσεων μέχρι να ταιριάζουν με τη φρεσκάδα του πώς φαίνονται.
Μην τα Δοκιμάσετε Στο Σπίτι
1. Dumbell Hair Combs – Ξεκινήστε κρατώντας ένα dumbell μπροστά σας. Κάντε μια μπροστινή ανύψωση με αυτό, στη συνέχεια, μαστίγιο το dumbell πίσω και πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας, όπως σας χτενίζετε τα μαλλιά σας με αυτό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χάσει μόνο το κρανίο σας.
2. Hog-δεμένο Face-Rubs – Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Πιάστε τους αστραγάλους σας πίσω από την πλάτη σας και τρίψτε το πρόσωπό σας εμπρός και πίσω στο έδαφος επανειλημμένα. Συνεχίστε μέχρι να είστε αρκετά.
3. Κοιλιακοί σεισμοί – Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας στην κλασική θέση εκκίνησης μιας κρίσης. Τώρα βυθίστε όσο πιο σκληρά μπορείτε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας πάνω και κάτω και τραβήξτε τα πόδια σας γύρω από τον αέρα όπως εσείς είστε fending από πεινασμένους σκύλους. Αυτό προφανώς λειτουργεί κοιλιακούς σας. Θα μοιάσετε με το Jello που έχει μόλις πέσει στο πάτωμα. Το πρόσωπό σας θα πρέπει να είναι τόσο κόκκινο όσο μια ντομάτα μέχρι να τελειώσετε.
4. The Arm Wrecker – Κάνετε ένα πάτημα, γεμάτο ορμή αντίδραση μιας άσκησης βραχίονα με υπερβολικά μεγάλο βάρος στη συνέχεια, swing τα όπλα σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε έναν κύκλο για να πάρει αίμα στο μυ. Αυτή η τεχνική είτε θα βοηθήσει το χέρι σας να αναπτυχθεί είτε θα χτυπήσει το άτομο που περιμένει να χρησιμοποιήσει το μηχάνημα / βάρη δίπλα.
5. Pelvic Demolisher – Σταθείτε με τα δάχτυλά σας να είναι συνδεδεμένα πίσω από το κεφάλι σας. Κάνετε μια πυελική ώθηση προς τα εμπρός και αφήστε την σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω και προς τα πίσω περίπου 6 ίντσες. Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα μπροστά σε μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων.
6. Dumbell Doggy Digs – Λυγίστε τη μέση έτσι ώστε η πλάτη σας να στρογγυλεύεται τελείως σαν αψίδα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι εντελώς ευθεία και κλειδωμένα. Θα πρέπει να μοιάζετε σαν να προσπαθείτε σκληρά να αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά δεν πετυχαίνετε πραγματικά. Κρατήστε δύο dumbells κάτω σε όπλα. Τώρα περιστρέψτε τους γύρω και γύρω από επανειλημμένα ακριβώς από το πάτωμα, έτσι ώστε να μοιάζει με ένα σκυλί σκάψιμο μια τρύπα.
7. Pec Rockets – Ρυθμίστε το μηχάνημα του καταστρώματος με υπερβολικό βάρος για να χειριστείτε με ασφάλεια. Βεβαιωθείτε ότι είστε πολύ ιδρωμένος και γλιστερός πριν επιχειρήσετε αυτό. Κατ ‘αρχάς, χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος για να πάρετε ένα μπράτσο μέχρι το μπροστινό μέρος. Στη συνέχεια, ρίξτε τον εαυτό σας στο άλλο για να το πάρετε μπροστά. Κρατήστε τους εκεί για μισό δευτερόλεπτο, στη συνέχεια, πυροβολήσει τέσσερα πόδια έξω από το πάτωμα, όπως εσείς εκτοξεύεται από το μηχάνημα σαν μια λιπαρή μπανάνα.
8. Πιεστικός Πάγκος – Αυτή η άσκηση γίνεται στην κάθετη καθιστική θωρακική μηχανή που έχει ένα πεντάλ για να αυξήσει το βάρος στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε αυτό το πεντάλ στο κάτω μέρος του κάθε rep για να αναπηδήσετε το βάρος πίσω. Το footwork θα μοιάζει με αυτό ενός ατόμου που κινείται σε ώρες αιχμής από 0 έως 60 σε 0 κάθε 3 δευτερόλεπτα.
9. Close-Grip, Behind-The-Neck – Καθίστε σε ένα σταθμό τύπου ώμων, πιέζοντας το μπαρ πάνω από το κεφάλι με περίπου 6 ίντσες μεταξύ των χεριών σας. Φέρτε τη μπάρα κάτω ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κλίνει προς τα εμπρός 45 μοίρες και γυρίστε την πλάτη σας έτσι ώστε οι αρθρώσεις των ώμων σας και η κάτω πλάτη να πάρουν το δίκαιό τους μερίδιο του τραύματος.
10. C.P.R. Πάγκος Τύπου – Ξεκινήστε φορτώνοντας το ασφαλές μέγιστο βάρος του πάγκου στη πλάκα. Τώρα προσθέστε 20 κιλά περισσότερο για να είστε πιο ασφαλείς. Ο παρατηρητής σας να σηκώσει το μπαρ από το ράφι για εσάς. Χαμηλώστε 2 ίντσες με τη δική σας δύναμη, στη συνέχεια αφήστε την να πέσει και να σπηλιά στο κλουβί σας. Βεβαιωθείτε ότι ο παρατηρητής σας είναι ένα ισχυρό deadlifter πριν επιχειρήσετε αυτή την άσκηση καθώς θα χρειαστείτε να τραβήξει το bar από σας στο κάτω μέρος κάθε rep. Όταν ο παρατηρητής σας έχει τραβήξει το μπαρ μετά τον πρώτο αντιπρόσωπο και προσπαθεί να το επαναφέρει στα ράφια, να φωνάξει “Έχω έξι ακόμα επαναλήψεις!”
Θυμηθείτε ότι αυτό είναι μόνο ένα μικρό δείγμα πράγματα που έχω δει πραγματικά να κάνουν οι άνθρωποι. Να είστε βέβαιοι όταν κάνετε τις ασκήσεις σας ότι παίρνετε το χρόνο για να μάθετε τη σωστή μορφή και αν βλέπετε κάποιον που κάνει μια άσκηση που είναι δυνητικά επιβλαβής, βοηθήστε με σιγά-σιγά.