Αποτελεσματικές Οι Ασκήσεις Με Πλήρη Αστάθεια

Όταν τελειώσω να σας διδάσκω αυτή την έκδοση που μόλις προηγουμένως δεν βλέπατε, θα σκέφτεστε ότι είτε είμαι τρελός είτε μια μεγαλοφυία ή και τα δύο! Φυσικά, τα αποτελέσματα που θα πάρετε από αυτό θα μιλήσουν μόνα τους.

Πρώτον, πρέπει να ρυθμίσουμε τη σκηνή για αυτή την έκδοση του push-up.

Αρχικά, οι ασκήσεις που κινούν το σώμα σας και όχι το βάρος (όπως το push-up) έχουν δείξει ότι πυροδοτούν περισσότερες μυϊκές ίνες από τις ασκήσεις που μετακινούν το βάρος παρά το σώμα σας (όπως το πάγκο). Αυτό σημαίνει ότι η ώθηση έχει τη δυνατότητα να ενεργοποιήσει πολλές μυϊκές ίνες.

Στη συνέχεια, γνωρίζουμε ότι η άσκηση σε ένα ασταθές περιβάλλον αυξάνει επίσης την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας αντισταθμίζει την αστάθεια πυροδοτώντας περισσότερες μυϊκές ίνες για να σταθεροποιήσει την αντίσταση. Όποιος τρέχει ξυπόλητος στην άμμο γνωρίζει την τεράστια δουλειά που κάνουν οι μόσχοι σας από αυτό. Η ίδια ιδέα τίθεται σε λειτουργία σε αυτή την άσκηση.

* ΣΗΜΕΊΩΣΗ: Η αποτελεσματική άσκηση απαιτεί εξέλιξη, και αυτό είναι απαραίτητο για να μάθουμε να κάνουμε αυτή την άσκηση με ασφάλεια. Επειδή θα καταλήξετε να το κάνετε σε ένα πολύ ασταθές περιβάλλον, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να φτιάξετε το δρόμο σας σε αυτό. Φυσικά, εάν είστε προηγμένος προπονητής ή εργάζεστε σε ασταθές περιβάλλον, μπορείτε να προχωρήσετε πιο γρήγορα.

Πηγαίνετε μόνο όσο είστε ικανοποιημένοι με αυτά τα στάδια άσκησης. Κάθε στάδιο έχει μεγάλα οφέλη, αλλά θα πρέπει πάντα να κάνετε λάθος από την πλευρά της προσοχής.

Διαβάστε αυτά τα στάδια άσκησης μία κάθε φορά:

Στάδιο 1

Ρυθμίστε δύο dumbells στο πάτωμα στην κατά προσέγγιση θέση και την απόσταση μεταξύ των χεριών που θα χρησιμοποιούσατε για ένα push-up. Βασικά θα χρησιμοποιείτε τις dumbells ως λαβές push-up.

Οι πλάκες στην αλυσίδα θα πρέπει να είναι στρογγυλές (δηλαδή θα κυλιούνται) για μέγιστη αστάθεια. Χρησιμοποιήστε αρκετά ελαφριά αλτήρες, π.χ. 15 με 20 κιλά το καθένα, έτσι θα κινούνται περισσότερο.

Αυτή η παραλλαγή από μόνη της είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους έως ενδιάμεσους εκπαιδευτές. Μπορείτε να κάνετε αυτή την παραλλαγή με τα γόνατά σας στο πάτωμα, αν δεν έχετε αναπτύξει ακόμα τη δύναμη για τακτική, πλήρη ώθηση.

Στάδιο 2

Τοποθετήστε μια μεγάλη ελβετική μπάλα (τη φουσκωτή μπάλα άσκησης) στο πάτωμα όπου έχετε αρκετό χώρο.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε κανονική θέση ώθησης, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από την Swiss Ball. Οι γροθιές σας πρέπει να βρίσκονται στην κορυφή της μπάλας, τοποθετημένες ελαφρώς στις πλευρές ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Κάνετε push-up σε αυτή τη θέση. Θα διαπιστώσετε ότι η μπάλα θα μετατοπιστεί γύρω καθώς κάνετε την άσκηση και θα είστε αναγκασμένοι να μετακινήσετε το σώμα σας γύρω για να κρατήσετε τα πόδια σας πάνω από αυτό. Η μπάλα θα κυλήσει ελαφρώς προς τα εμπρός μαζί σας καθώς πέφτετε στο κάτω μέρος της θέσης ώθησης και στρέφετε ελαφρώς πίσω καθώς ωθείτε τον εαυτό σας επάνω.

Στάδιο 3

Τώρα που έχετε βιώσει αστάθεια και στα δύο άκρα της ώθησης, ήρθε η ώρα να τα βάλλετε μαζί και να αισθανθείτε το έγκαυμα!

Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι με άλλες δύο προόδους πριν από την προσπάθεια αυτή και να είστε βέβαιοι ότι δεν είστε πολύ κοντά σε τίποτα θα πρέπει να χάσετε την ισορροπία σας και να κυλήσει μακριά.

Ρυθμίστε τους dumbells όπως κάνατε στο Στάδιο 1 και ρυθμίστε την μπάλα όπως και στο Στάδιο 2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στις dumbells και στη συνέχεια τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα.

Κάντε Push-up Σε Τρεις Ασταθείς Επιφάνειες!

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πέσει κάτω και να πάρετε μια πλήρη σειρά κίνησης (οι λαβές dumbell θα σας επιτρέψουν να πάτε πιο κάτω από ό, τι αν τους κάνατε στο πάτωμα).

Οι πρώτες επαναλήψεις μπορεί να αισθάνονται εύκολα, αλλά καθώς συνεχίζετε, θα παρατηρήσετε μια αίσθηση καψίματος στις βαθιές μυϊκές ίνες του στήθους σας. Συνέχισε! Αυτό είναι όπου γίνεται καλό. Τώρα χτυπάτε τις μυϊκές ίνες που πιθανότατα δεν έχουν υποστεί αποτελεσματική επεξεργασία από τυποποιημένες ασκήσεις στο στήθος!

Και αν νομίζετε ότι παίρνετε ένα κάψιμο στο πρώτο σετ, απλά περιμένετε μέχρι να κάνετε μερικά ακόμα σύνολα. Θα το νιώσετε απέναντι στους κοιλιακούς σας και στις πλευρές σας!

Ο λόγος για τον οποίο η άσκηση είναι τόσο αποτελεσματική είναι η πλήρης αστάθεια.

Δεδομένου ότι η συντριπτική πλειοψηφία των ασκήσεων στο στήθος εκτελούνται σε μια σχετικά σταθερή θέση, υπάρχουν μερικές μυϊκές ίνες που ποτέ δεν έχουν πλήρως εργαστεί. Δεν απαιτείται να εργάζονται επειδή είστε σταθεροποιημένοι.

Τοποθετώντας τα πόδια σας και τα δύο χέρια σας σε ανεξάρτητα κινούμενα αντικείμενα, απαιτείτε τεράστιες ποσότητες σταθεροποιητικών εργασιών από την πλευρά των πλακών. Το Pec ποτέ δεν παίρνει κανονικά αυτό το έργο με τις περισσότερες ασκήσεις στο στήθος. Τώρα σταθεροποιούν ολόκληρο το σώμα σας και τα άκρα σας ενώ κινείτε τον εαυτό σας πάνω και κάτω!

Όλη αυτή η έντονη εργασία σταθεροποίησης πυρκαγιάζει πολύ περισσότερες μυϊκές ίνες από όσες συνήθως απαιτούνται για ένα push-up, με αποτέλεσμα μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για το στήθος.

Σχολιάστε